人一上了年纪，就容易出现握东西无力、步态变迟缓、站起来费劲等问题。

不少人认为这是衰老的正常表现，殊不知，这可能是我们的肌肉衰减了！

肌肉是健康的“储蓄罐”！

肌肉是人体中至关重要的存在，不论是简单的眨眼、微笑，还是基本的走路、跳跃，又或是高难度的攀爬动作，都需要肌肉的支持。

此外，肌肉还与人体的免疫力息息相关。

有研究发现：

肌肉组织减少10%时，免疫功能会明显降低，更易出现感染；

减少20%时，可有明显无力感，日常生活能力下降，更易跌倒，伤口不易愈合；

减少30%时，人体就会变虚弱，甚至无法独立坐着，伤口无法愈合。

德国癌症研究中心一项研究也显示，免疫力跟身体的肌肉质量很有关系，肌肉量足够，对抗病毒感染的能力会越好。

拥有强壮的肌肉，能帮助免疫系统对感染和疾病做出快速反应，且肌肉越多的人产生的免疫反应更好，从而减少生病的可能和时间。

所以说，养肌肉就是养健康。

两个因素加速肌肉流失

01

年老

正常情况下，人体肌肉是丰满、紧实、强健、有弹性的，如感觉身体肌肉很虚软，就是体内脂肪太多，而肌肉太少。

研究表明，人的肌肉量通常在30岁达到峰值，此后每年减少1%~2%。

到60岁以后，人体肌肉量的“丢失”速度会更快。若不进行干预，到70多岁时，大多数人将失去30%~40%的肌肉。

虽然从体重上看，很多人中年以后开始“发福”，但这增加的体重往往是脂肪，而并非肌肉，甚至还会出现肌肉减少，脂肪增多的情况。

患有肌少症的中老年人会发生肌力减弱、活动能力受损，其跌倒风险也会增加，甚至出现站立困难、步履缓慢、容易跌倒并发生骨折。

02

缺乏运动

除了年龄因素的影响，缺乏运动也会使肌肉流失。

要知道，肌肉有“用进废退”的特点，不去刺激它就不会生长。

长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。

研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。

存钱不如存肌肉！

保持肌肉健康，有两个重要方法：

01

摄入充足的营养

这不是让我们随便吃，而是需要我们合理摄入优质蛋白。

有人为了减肥选择吃素，优质蛋白摄入量大幅减少，这就容易导致肌肉质量下降。

要知道，只有保持碳水化合物、脂肪、蛋白质均衡摄入，才能促进肌肉形成。

一般来说，不同人群每天的蛋白质摄入需求不同，青年人为1.0克/千克体重、中老年人为1.0～1.5克/千克体重，其中优质蛋白质应占1/2。

至于具体分配，最好每餐能摄入优质蛋白质20～25克，这是减少肌少症患病风险的最佳办法。

比如，早上吃100克主食+1个鸡蛋+1杯牛奶，中午和晚上分别吃50～75克纯瘦肉。

注意：富含优质蛋白质的食物有肉类、鱼贝类、蛋类及豆类。

02

运动量不能少

年轻人要趁着青春好时光，养成体育锻炼的习惯，为肌肉“库存”提前做好储备。

老年人也同样要多运动，避免肌肉丢失，延缓衰老。

这里专门总结了一套运动方案——

01

首先，每天保持30～60分钟的中等强度有氧运动。

对于中老年人来说，步行是最好的有氧运动。

如果中老年人一口气走不了30分钟，可以一天分几次走，不过每次至少走10分钟。

02

然后，每天再至少做2分钟的柔韧性训练，任何大肌肉群的静态伸展活动都可以，如做颈部前后屈伸、左右屈伸，肩部环绕，肘部屈伸，身体向前屈髋，下蹲屈膝等。

03

另外，中老年人每周要有2天做力量训练，可以做一些递增阻力训练，如墙卧撑，就是双手掌扶着墙做俯卧撑的动作，8～12个为1组，休息一会儿后，再继续做，每天2～4组。

平日，身体条件允许的朋友，还可以试试踢毽子活动，它可以通过接、落、跳、绕、踢等动作，使下肢关节、肌肉、韧带都动起来。

来源：养生中国